O DIECIE CIĄG DALSZY... PART 2

Siemaneczko :)!!!

Tym razem mieliście więcej czasu na odrobienie pracy domowej :) Mam nadzieję że każdy za pomocą stronki, którą zamieściłem wcześniej, uporał się z podliczeniem pochłanianych kcal :) Lecimy więc dalej z tematem :

Z racji tego że każdy z Was, wie już ile godzin trwa jego dzień i ile posiłków musi zjeść (pamiętając o odstępach 3 godzinnych), musimy zacząć je układać. Zaczynamy:



Śniadanie to najważniejszy posiłek dnia!!! Wykluczone jest, spożywanie kawy i papierosa!!!! TO KARDYNALNY BŁĄD!!. Podobnie jak odpuszczanie śniadania, bo nie macie czasu, bo spaliście za długo i teraz biegacie jak ze sraczką po domu nie wiedząc co z sobą zrobić :)  Śniadanie ma dać nam siłę i moc, do walki z gó....m jakie nam świat przygotował dzisiejszego dzionka :) Skoro siła i moc to muszą się w nim znaleźć węglowodany i białeczko i troszkę tłuszczu. I tutaj odkryję karty i napisze jak wygląda moje śniadanie:)
Swój dzień zaczynam od:
60g płatków owsianych (źródło węglowodanów i błonnika)
30g rodzynek (węglowodany)
2 jajek (białko, i tłuszcze w żółtku, no i lecytyna czyli paliwo dla mózgu :) )
1 miarki izolatu białkowego. (białko)
Płatki miksuję z rodzynkami, oraz izolatem białkowym i wodą. Jajka gotuję na miękko i mam pyszne i zdrowe śniadanko :) Jeżeli chodzi o ten izolat to nie musice go wcale stosować. To tylko przykład. W wielu przypadkach wystarczy ten zestaw bez izolatu. Pamiętajcie o tym że każdy ma inne zapotrzebowanie na kalorie!!! Ja zjadam 60g płatków. Komuś z obliczeń wyjdzie że wystarczy 40g. Rozumiecie :) to sprawa indywidualna. Jednak uważam, że śniadanie powinno dostarczyć około 25% dziennego, zapotrzebowania kalorycznego. Możecie dowolnie komponować zestawy jakie zjadacie. Dla przykładu jeśli ktoś, zjada 4 kromki białego chleba z masłem i żółtym serem, do tego jajecznicę z 4-5 jajek na boczku, pączka i do tego kawę z mlekiem i 5 łyżeczkami cukru.( Starałbym się zrozumieć takie postępowanie, gdyby ten ktoś był górnikiem i właśnie udawał się do kopalni na 8 godzin :) ) "Statystyczny Kowalski" dbający o własne zdrowie zamienił by tutaj kilka produktów Myślę że 2 kromki pieczywa pełnoziarnistego by wystarczyły, do tego plaster chudej wędliny z drobiu i plasterek serka. Można wrzucić pomidorka. Jajeczka usmażyć na teflonie bez boczku :) Zamiast pączka, zjeść jabłko lub pomarańcza. Jak lubicie kawkę to proszę bardzo, ale myślę ze łyżeczka cukru i trochę mleka w zupełności wystarczą. Jak widzicie można :) Tylko chcieć trzeba :) Musicie mieć w głowie że to co zjadacie musi Wam wystarczyć na 3 godziny. Nie na 8 godzin. Dlatego nie ma co przesadzać z porcjami :) A Wasz układ trawienny będzie Wam, za to dozgonnie wdzięczny. Takimi własnie podmiankami produktów, musicie kierować się przy układaniu, Waszych planów żywieniowych.

Kolejne posiłki powinny zawierać od 10% do 15% dziennego zapotrzebowania na składniki odżywcze. Musicie je tak komponować, żeby były jak najbardziej bezproblemowe do zabrania ze sobą, do pracy czy do szkoły(życie trzeba sobie ułatwiać :) ). Może to być, kanapka z chleba pełnoziarnistego, z chuda wędliną drobiową i warzywami. Może to być sałatka na bazie piersi z kurczaka, z sałatą lodową i oliwą z oliwek. Może to być twarożek, zjadany z grahamką i pomidorem. Jeśli chodzi o tzw obiad, czyli któryś tam posiłek na naszej liście, to mamy tutaj również duże pole do popisu. Bardzo często ten posiłek jest też naszym paliwem przed treningiem więc, możemy pozwolić sobie na zwiększenie jego objętości (jak śniadanie). Na obiad szczególnie polecam, mięso drobiowe (pierś z kurczaka lub indyka), lub rybę (raczej białą). Można również jeść wołowinę. Odradzam stanowczo wieprzowinę (zawartość tłuszczu). Jeśli chodzi o źródła węglowodanów to : ryż brązowy, kasza jaglana, kasza kus-kus, makaron pełnoziarnisty, z ziemniakami zalecam ostrożność :). Do tego surówka, z białej kapustki lub czerwonej , jakiś ogórek,troszkę oliwy z oliwek itd. Unikajcie śmietany do surówek, majonezów i temu podobnych "lepiszczy". Nie ulepszajcie smaku warzyw. Same w sobie są super :) Co do form przygotowania posiłku, to dopuszczalne są: gotowanie, gotowanie na parze, grillowanie, pieczenie i smażenie bez tłuszczu. Jeśli o przyprawy chodzi, to im bardziej ostre tym lepsze. Stwierdzono naukowo, że ostre przyprawy wzmagają metabolizm. A o to w tym wszystkim nam chodzi :) Nasza ukochana sól, którą sypiemy wszystko bez opamiętania musi niestety odejść w cień :). Kolejny posiłek, tym razem po treningu, powinien pomóc nam odbudować glikogen który był wykorzystywany jako źródło energii, dla naszego organizmu, więc na pewno musi zawierać węglowodany oraz białko żeby pomóc w odbudowie włókien mięśniowych. Następne posiłki, możemy już komponować tak żeby składały się w większości z białek, które zadbają o to że jak pójdziemy spać, nasz organizm będzie walczył z trawieniem tych właśnie białek, co zajmuje mu więcej czasu niż trawienie węglowodanów i potrzebuje do tego więcej energii, którą pobierze sobie z tłuszczów. A to już najkrótsza droga do tego żebyśmy spokojnie chudli :)

Mam nadzieję że to co opisałem jest w miarę jasne i czytelne. Jeśli macie pytania lub wątpliwości piszcie śmiało. Będę starał się pomóc :) Nie zrażajcie się układaniem jadłospisu!!!!  Jak macie problem napiszcie, a na spokojnie sobie poradzimy z tematem. Pamiętajcie o współczynniku BMR!! Nie wolno go przekroczyć !!
Kalorie obcinacie o 10% i tak stopniowo krok po kroku !! Do dzieła więc drodzy czytelnicy!! Czekam na Wasze maile i sugestie! Oczywiście posty będą pojawiać się systematycznie więc: STAY TUNED :)